இனி ஹார்ட் அட்டாக் பயமில்லை! ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான முழுமையான உணவு வழிகாட்டி

இன்றைய நவீன உலகில், மாறிவரும் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறையினால் இதயம் தொடர்பான நோய்கள் (Cardiovascular Diseases) அனைத்து வயதினரிடையேயும் அதிகரித்து வருகின்றன. "உணவே மருந்து" என்ற பழமொழிக்கு ஏற்ப, நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் சிறு மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பை 80% வரை குறைக்க முடியும்.

இந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் இதயத்தை இரும்புக்கோட்டையாக மாற்ற உதவும் உணவுகள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய பழக்கங்கள் குறித்து விரிவாகக் காண்போம்.

1. இதயத்தின் நண்பன்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கவும், இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் ஒமேகா-3 (Omega-3 fatty acids) மிக அவசியமானது.

மீன் வகைகள்: மத்தி (Sardines), மக்ரல் (Mackerel) மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இருமுறை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

தாவர வகை மூலங்கள்: நீங்கள் அசைவம் சாப்பிடாதவர் எனில், வாதுமை பருப்பு (Walnuts), ஆளி விதைகள் (Flaxseeds) மற்றும் சியா விதைகள் (Chia seeds) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். இவை கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைக்க உதவுகின்றன.

2. நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பொருட்கள் (மைதா போன்றவை) இதயத்திற்கு எதிரிகள். அதற்குப் பதிலாக முழு தானியங்களைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஓட்ஸ் (Oats): இதில் உள்ள 'பீட்டா-குளுக்கன்' (Beta-glucan) எனும் நார்ச்சத்து, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும் ஒரு துடைப்பம் போலச் செயல்படுகிறது.

பழுப்பு அரிசி மற்றும் சிறுதானியங்கள்: தினை, வரகு, குதிரைவாலி போன்ற சிறுதானியங்கள் மெக்னீசியம் சத்து நிறைந்தவை. இவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கின்றன.

3. காய்கறிகளும் பழங்களும்: இயற்கையின் கவசம்

வண்ணமயமான காய்கறிகளில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இதயத் தசைகளைப் பாதுகாக்கின்றன.

பச்சை இலை காய்கறிகள்: கீரைகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸில் உள்ள 'வைட்டமின் K' இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாத்து, தமனிகள் தடிமனாவதைத் தடுக்கிறது.

பூண்டு: தினமும் காலையில் ஒரு பல் பூண்டு சாப்பிடுவது, இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கி உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு இயற்கை மருந்தாகும்.

பெர்ரி பழங்கள்: ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி மற்றும் கருப்பு திராட்சையில் உள்ள 'அந்தோசயினின்கள்' (Anthocyanins) இதயத் தமனிகளில் அடைப்பு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கின்றன.

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy Fats)

கொழுப்பு என்றாலே கெட்டது என்று நினைக்க வேண்டாம். இதயத்திற்கு நன்மையும் செய்யும் சில கொழுப்புகள் உள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெய்: இதில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

வெண்ணெய் பழம் (Avocado): இதில் பொட்டாசியம் சத்து அதிகம் உள்ளது. இது சோடியத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 'மாற்றங்கள்'

உணவு மட்டும் போதாது, சில பழக்கவழக்கங்களையும் நாம் மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்:

அ) உப்பின் அளவைக் குறைத்தல்

அதிகப்படியான உப்பு (Sodium) உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முக்கிய காரணமாகிறது. ஊறுகாய், அப்பளம் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்குக் குறைவாகவே உப்பு உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஆ) சர்க்கரை எனும் மெதுவான நஞ்சு

அதிக சர்க்கரை உடல் பருமனை உண்டாக்கி, மறைமுகமாக இதயத்தைப் பாதிக்கிறது. குளிர்பானங்கள் மற்றும் இனிப்புப் பலகாரங்களை அறவே தவிர்ப்பது இதயம் துடிக்க உதவும்.

இ) உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம்

1.தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

2.இரவில் 7-8 மணிநேரம் ஆழ்ந்த உறக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை இதயத் துடிப்பில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தி பாதிப்பை உண்டாக்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (சிவப்பு எச்சரிக்கை!)

உங்கள் இதயத்திற்கு நீங்கள் 'NO' சொல்ல வேண்டிய சில உணவுகள்:

டிரான்ஸ் ஃபேட் (Trans Fats): பேக்கரி உணவுகள், டால்டா மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தப்பட்ட எண்ணெய்.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி: சாசேஜ், பேக்கன் போன்றவற்றில் அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

மது மற்றும் புகைபிடித்தல்: இவை இதயத் தமனிகளை நேரடியாகச் சேதப்படுத்தி மாரடைப்பு அபாயத்தை 4 மடங்கு அதிகரிக்கின்றன.

ஒரு நாளுக்கான 'இதய ஆரோக்கிய' உணவுத் திட்டம் (மாதிரி)

காலை (வெறும் வயிறு) : 1 பல் பூண்டு + ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர்
 
காலை உணவு : காய்கறிகள் சேர்த்த ஓட்ஸ் கஞ்சி அல்லது சிறுதானிய இட்லி

மதிய உணவு : பழுப்பு அரிசி சாதம் + நிறைய கீரை + மீன் குழம்பு அல்லது பருப்பு வகைகள்

மாலை : ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் (பாதாம், பிஸ்தா) அல்லது க்ரீன் டீ

இரவு உணவு : கோதுமை சப்பாத்தி + காய்கறி கூட்டு (மிதமான காரம் மற்றும் உப்பு)

இதயம் என்பது ஒரு இயந்திரம் போன்றது. சரியான எரிபொருளை (சத்தான உணவை) வழங்கும் வரை அது தடையின்றி இயங்கும். மேலே குறிப்பிட்ட உணவுகளைத் தவறாமல் சேர்த்துக்கொண்டு, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மகிழ்வோடு வாழ்ந்தால் நூறாண்டு காலம் இதய நோயின்றி வாழலாம்.
கவனிக்க: உங்களுக்கு ஏற்கனவே இதயப் பிரச்சனைகள் அல்லது இதர நோய்கள் இருந்தால், புதிய உணவு முறையைப் பின்பற்றும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியமாகும்.